Wichtige Information
Dieser Trainingsplan setzt voraus, dass Sie bereits mit dem Joggen vertraut sind, und mindestens 10 km am Stück joggen können.
Bei einigen Einträgen werden sie eine Differenz zwischen Gesamt-km und der Distanz des Trainings feststellen. Diese rührt daher, dass bei der Gesamt-Distanz noch das ein- und auslaufen enthalten ist.
Min = Minuten, Jogging = lockeres, gleichmässiges Tempo (idealerweise flaches Gelände, keine Steigerungen), Steigerungen = 3x direkt hintereinander für 10 Sekunden das Tempo erhöhen (aber kein Sprint beim 3. Mal!)
| Wo. |
|
Tag |
|
Training |
|
km |
|
km/Wo. |
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| 1 |
|
Mo |
|
|
|
|
|
|
|
| 1 |
|
Di |
|
Jogging 9 km/~60 Min. à 6:45 |
|
9 |
|
|
|
| 1 |
|
Mi |
|
|
|
|
|
|
|
| 1 |
|
Do |
|
Dauerlauf (flott) 10 km/~60 Min. à 6:00 |
|
12 |
|
|
|
| 1 |
|
Fr |
|
|
|
|
|
|
|
| 1 |
|
Sa |
|
|
|
|
|
|
|
| 1 |
|
So |
|
Jogging (locker) 19 km/~130 Min. à 7:00 |
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19 |
|
40 km |
|
| 2 |
|
Mo |
|
|
|
|
|
|
|
| 2 |
|
Di |
|
Jogging 7 km/47 Min. à 6:45 |
|
7 |
|
|
|
| 2 |
|
Mi |
|
|
|
|
|
|
|
| 2 |
|
Do |
|
Dauerlauf (flott) 10 km/~60 Min. à 6:00 |
|
12 |
|
|
|
| 2 |
|
Fr |
|
|
|
|
|
|
|
| 2 |
|
Sa |
|
Jogging 10 km/~70 Min. à 6:45 |
|
10 |
|
|
|
| 2 |
|
So |
|
Jogging 21 km/~140 Min. à 6:45 |
|
21 |
|
50 km |
|
| 3 |
|
Mo |
|
|
|
|
|
|
|
| 3 |
|
Di |
|
Jogging 7 km/47 Min. à 6:45 |
|
7 |
|
|
|
| 3 |
|
Mi |
|
|
|
|
|
|
|
| 3 |
|
Do |
|
Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:00 |
|
10 |
|
|
|
| 3 |
|
Fr |
|
|
|
|
|
|
|
| 3 |
|
Sa |
|
|
|
|
|
|
|
| 3 |
|
So |
|
Jogging 25 km/~170 Min. à 6:45 |
|
25 |
|
42 km |
|
| 4 |
|
Mo |
|
|
|
|
|
|
|
| 4 |
|
Di |
|
Fahrtspiel: 5 km à 6:20, 5 km à 5:50 |
|
10 |
|
|
|
| 4 |
|
Mi |
|
|
|
|
|
|
|
| 4 |
|
Do |
|
Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:00 |
|
10 |
|
|
|
| 4 |
|
Fr |
|
|
|
|
|
|
|
| 4 |
|
Sa |
|
Jogging 7 km/47 Min. à 6:45 |
|
7 |
|
|
|
| 4 |
|
So |
|
Test-Wettkampf 10 km, Zielzeit ca. 55:00 mm:ss |
|
11 |
|
38 km |
|
| 5 |
|
Mo |
|
|
|
|
|
|
|
| 5 |
|
Di |
|
Jogging 7 km/47 Min. à 6:45 |
|
7 |
|
|
|
| 5 |
|
Mi |
|
|
|
|
|
|
|
| 5 |
|
Do |
|
Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:00 |
|
10 |
|
|
|
| 5 |
|
Fr |
|
|
|
|
|
|
|
| 5 |
|
Sa |
|
Jogging 6 km/41 Min. à 6:45 |
|
6 |
|
|
|
| 5 |
|
So |
|
Jogging 26 km/~180 Min. à 6:45 |
|
26 |
|
49 km |
|
| 6 |
|
Mo |
|
|
|
|
|
|
|
| 6 |
|
Di |
|
Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:00 |
|
10 |
|
|
|
| 6 |
|
Mi |
|
|
|
|
|
|
|
| 6 |
|
Do |
|
Jogging 8 km/~55 Min. à 6:45 |
|
8 |
|
|
|
| 6 |
|
Fr |
|
|
|
|
|
|
|
| 6 |
|
Sa |
|
|
|
|
|
|
|
| 6 |
|
So |
|
Jogging 20 km/~130 Min. à 6:25 |
|
20 |
|
38 km |
|
| 7 |
|
Mo |
|
|
|
|
|
|
|
| 7 |
|
Di |
|
Dauerlauf 13 km/~80 Min. à 6:00 |
|
13 |
|
|
|
| 7 |
|
Mi |
|
|
|
|
|
|
|
| 7 |
|
Do |
|
Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:00 |
|
10 |
|
|
|
| 7 |
|
Fr |
|
|
|
|
|
|
|
| 7 |
|
Sa |
|
Jogging (locker) 5 km/35 Min. à 7:00 |
|
5 |
|
|
|
| 7 |
|
So |
|
Test-Wettkampf Halb-Marathon, Zielzeit ca. 2:00 h:mm |
|
22 |
|
50 km |
|
| 8 |
|
Mo |
|
|
|
|
|
|
|
| 8 |
|
Di |
|
Jogging (locker) 0 km à 7:00 |
|
-- |
|
|
|
| 8 |
|
Mi |
|
|
|
|
|
|
|
| 8 |
|
Do |
|
Jogging 13 km/~90 Min. à 6:45 |
|
13 |
|
|
|
| 8 |
|
Fr |
|
|
|
|
|
|
|
| 8 |
|
Sa |
|
Jogging 8 km/~55 Min. à 6:45 |
|
8 |
|
|
|
| 8 |
|
So |
|
Jogging 29 km/~200 Min. à 6:45 |
|
29 |
|
50 km |
|
| 9 |
|
Mo |
|
|
|
|
|
|
|
| 9 |
|
Di |
|
Jogging 6 km/41 Min. à 6:45 |
|
6 |
|
|
|
| 9 |
|
Mi |
|
|
|
|
|
|
|
| 9 |
|
Do |
|
Dauerlauf 18 km/~120 Min. à 6:30 |
|
18 |
|
|
|
| 9 |
|
Fr |
|
|
|
|
|
|
|
| 9 |
|
Sa |
|
Jogging 7 km/47 Min. à 6:45 |
|
7 |
|
|
|
| 9 |
|
So |
|
Dauerlauf 20 km/~130 Min. à 6:30 |
|
20 |
|
51 km |
|
| 10 |
|
Mo |
|
|
|
|
|
|
|
| 10 |
|
Di |
|
Dauerlauf (flott) 12 km/~80 Min. à 6:30 |
|
14 |
|
|
|
| 10 |
|
Mi |
|
|
|
|
|
|
|
| 10 |
|
Do |
|
|
|
|
|
|
|
| 10 |
|
Fr |
|
Jogging 4 km/27 Min. à 6:45 |
|
4 |
|
|
|
| 10 |
|
Sa |
|
|
|
|
|
|
|
| 10 |
|
So |
|
Wettkampf Marathon, Zielzeit ca. 4:30 h:mm |
|
43 |
|
61 km |
|
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