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Trainingsplan für Halb-Marathon-Einsteiger

Wichtige Information

Dieser Trainingsplan setzt voraus, dass Sie bereits mit dem Joggen vertraut sind, und mindestens 10 km am Stück joggen können.
Bei einigen Einträgen werden sie eine Differenz zwischen Gesamt-km und der Distanz des Trainings feststellen. Diese rührt daher, dass bei der Gesamt-Distanz noch das ein- und auslaufen enthalten ist.

Min = Minuten, Jogging = lockeres, gleichmässiges Tempo (idealerweise flaches Gelände, keine Steigerungen), Steigerungen = 3x direkt hintereinander für 10 Sekunden das Tempo erhöhen (aber kein Sprint beim 3. Mal!)

Wettkampf-Datum

Druckversion

Wo.	Tag	Training	km	km/Wo.
1	Mo
1	Di	Dauerlauf 40 Min.	--
1	Mi
1	Do	Dauerlauf 40 Min.	--
1	Fr
1	Sa
1	So	Jogging 60 Min.	--	--
2	Mo
2	Di	Dauerlauf 40 Min.	--
2	Mi
2	Do	Fahrtspiel: 10 Min. langsam/20 Min. flott (tot. 30 Min.)	--
2	Fr
2	Sa
2	So	Jogging 60 Min.	--	--
3	Mo
3	Di	Dauerlauf 30 Min.	--
3	Mi
3	Do	Fahrtspiel: 10 Min. langsam/20 Min. flott/10 Min. langsam (tot. 40 Min.)	--
3	Fr
3	Sa	Dauerlauf 30 Min.	--
3	So	Jogging 80 Min.	--	--
4	Mo
4	Di	Dauerlauf 30 Min.	--
4	Mi
4	Do	Fahrtspiel: 10 Min. langsam/20 Min. flott (tot. 30 Min.)	--
4	Fr
4	Sa	Dauerlauf 30 Min.	--
4	So	Jogging 80 Min.	--	--
5	Mo
5	Di	Fahrtspiel: 3 x 10 Min. langsam/3 Min. flott (tot. 39 Min.)	--
5	Mi
5	Do	Dauerlauf 40 Min.	--
5	Fr	Dauerlauf 20 Min.	--
5	Sa
5	So	Test-Wettkampf 5 km, Zielzeit ca. 30:00 mm:ss	8	8 km
6	Mo
6	Di	Jogging 30 Min.	--
6	Mi
6	Do	Fahrtspiel: 3 x 10 Min. langsam/3 Min. flott (tot. 39 Min.)	--
6	Fr
6	Sa	Dauerlauf 30 Min.	--
6	So	Jogging 90 Min.	--	--
7	Mo
7	Di	Fahrtspiel: 10 Min. langsam/30 Min. flott/10 Min. langsam (tot. 50 Min.)	--
7	Mi
7	Do	Dauerlauf 30 Min.	--
7	Fr	Jogging 20 Min.	--
7	Sa
7	So	Test-Wettkampf 10 km, Zielzeit ca. 1:00:00 h:mm	13	13 km
8	Mo
8	Di	Jogging 35 Min.	--
8	Mi
8	Do	Fahrtspiel: 3 x 10 Min. langsam/4 Min. flott (tot. 42 Min.)	--
8	Fr
8	Sa	Dauerlauf 30 Min.	--
8	So	Jogging 110 Min.	--	--
9	Mo
9	Di	Dauerlauf 30 Min.	--
9	Mi
9	Do	Fahrtspiel: 10 Min. langsam/40 Min. flott (tot. 50 Min.)	--
9	Fr
9	Sa	Dauerlauf 30 Min.	--
9	So	Jogging 70 Min.	--	--
10	Mo
10	Di	Dauerlauf 30 Min.	--
10	Mi
10	Do	Fahrtspiel: 5 Min. langsam/3 km flott	4
10	Fr
10	Sa	Dauerlauf 10 Min., Steigerungen	--
10	So	Wettkampf Halb-Marathon, Zielzeit ca. 2:15 h:mm	24	28 km