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Trainingsplan für 100km in 9:00 h

Wichtige Information

Für diesen Trainingsplan bzw. diese Wettkampf-Distanz wird vorausgesetzt, dass sie bereits über eine entsprechende Grundlagen-Ausdauer verfügen, die sie sich über mehrere Jahre hinweg erarbeitet haben. Die längsten Läufe der letzten Monate lagen bereits über 2 Stunden bzw. zwischen 20 und 30 km.
Bei einigen Einträgen werden sie eine Differenz zwischen Gesamt-km und der Distanz des Trainings feststellen. Diese rührt daher, dass bei der Gesamt-Distanz noch das ein- und auslaufen enthalten ist.
Bei einem Lauf dieser Distanz kann nur eine vage Aussage über eine Zielzeit gemacht werden, da neben der Physis vor allem auch die Psyche eine enorm wichtige Rolle spielt.

Min = Minuten, Jogging = lockeres, gleichmässiges Tempo (idealerweise flaches Gelände, keine Steigerungen), Steigerungen = 3x direkt hintereinander für 10 Sekunden das Tempo erhöhen (aber kein Sprint beim 3. Mal!)

Wettkampf-Datum

Druckversion

Wo.	Tag	Training	km	km/Wo.
1	Mo	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
1	Di	Bahntraining: 5 * 2000 m à 8:40, dazwischen je 4 Min. Pause	16
1	Mi
1	Do	Jogging 15 km/~80 Min. à 5:30	15
1	Fr	Dauerlauf 12 km/~60 Min. à 5:15	12
1	Sa
1	So	Dauerlauf 25 km/~130 Min. à 5:00	25	80 km
2	Mo
2	Di	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
2	Mi	Dauerlauf 15 km/~80 Min. à 5:15	15
2	Do	Jogging 15 km/~80 Min. à 5:30	15
2	Fr	Dauerlauf 12 km/~60 Min. à 5:15	12
2	Sa
2	So	Dauerlauf 25 km/~130 Min. à 5:20	25	79 km
3	Mo
3	Di	Bahntraining: 5 * 1000 m à 3:55, dazwischen je 400 m traben	11
3	Mi	Dauerlauf 15 km/~80 Min. à 5:15	15
3	Do	Jogging 15 km/~80 Min. à 5:30	15
3	Fr	Dauerlauf 12 km/~60 Min. à 5:15	12
3	Sa
3	So	Dauerlauf 25 km/~140 Min. à 5:30	25	78 km
4	Mo
4	Di	Dauerlauf (flott) 15 km/~80 Min. à 5:20	15
4	Mi	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
4	Do	Dauerlauf 15 km/~80 Min. à 5:15	15
4	Fr	Jogging (locker) 30 Min.	--
4	Sa	Test-Wettkampf 10 km, Zielzeit ca. 41:00 mm:ss	16
4	So			58 km
5	Mo	Dauerlauf 12 km/~60 Min. à 5:15	12
5	Di	Dauerlauf 15 km/~80 Min. à 5:15	15
5	Mi
5	Do	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
5	Fr	Dauerlauf 15 km/~80 Min. à 5:15	15
5	Sa
5	So	Dauerlauf 30 km/~170 Min. à 5:30	30	84 km
6	Mo
6	Di	Bahntraining: 5 * 1000 m à 3:50, dazwischen je 400 m traben	11
6	Mi
6	Do	Dauerlauf 12 km/~60 Min. à 5:15	12
6	Fr	Dauerlauf 15 km/~80 Min. à 5:15	15
6	Sa
6	So	Dauerlauf 30 km/~170 Min. à 5:30	30	68 km
7	Mo
7	Di	Dauerlauf 12 km/~60 Min. à 5:15	12
7	Mi	Dauerlauf 25 km/~130 Min. à 5:15	25
7	Do
7	Fr	Dauerlauf 12 km/~60 Min. à 5:15	12
7	Sa	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
7	So	Dauerlauf 25 km/~130 Min. à 5:15	25	86 km
8	Mo
8	Di	Dauerlauf 18 km/~95 Min. à 5:15	18
8	Mi
8	Do	Dauerlauf 12 km/~60 Min. à 5:15	12
8	Fr	Jogging 20 km/~110 Min. à 5:30	20
8	Sa	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
8	So	Dauerlauf 20 km/~95 Min. à 4:45	20	82 km
9	Mo
9	Di	Dauerlauf 15 km/~80 Min. à 5:15	15
9	Mi	Bahntraining: 3 * 3000 m à 12:30, dazwischen je 6 Min. Pause	15
9	Do	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
9	Fr	Dauerlauf 18 km/~95 Min. à 5:15	18
9	Sa
9	So	Dauerlauf 30 km/~170 Min. à 5:30	30	90 km
10	Mo
10	Di	Dauerlauf 12 km/~60 Min. à 5:15	12
10	Mi	Dauerlauf 15 km/~80 Min. à 5:15	15
10	Do	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
10	Fr	Jogging (locker) 30 Min.	--
10	Sa	Test-Wettkampf 10 km, Zielzeit ca. 40:00 mm:ss	10
10	So	Jogging (locker) 30 Min.	--	49 km
11	Mo
11	Di	Dauerlauf 12 km/~60 Min. à 4:55	12
11	Mi	Dauerlauf 20 km/~100 Min. à 4:55	20
11	Do	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
11	Fr	Dauerlauf 20 km/~100 Min. à 4:55	20
11	Sa
11	So	Dauerlauf 20 km/~100 Min. à 4:55	20	84 km
12	Mo
12	Di	Bahntraining: 3 * 5000 m à 21:30, dazwischen je 10 Min. Pause	21
12	Mi	Dauerlauf 18 km/~90 Min. à 4:55	18
12	Do	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
12	Fr	Dauerlauf 18 km/~90 Min. à 4:55	18
12	Sa	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
12	So	Dauerlauf 35 km/~180 Min. à 5:15, Steigerungen	35	116 km
13	Mo
13	Di	Dauerlauf 15 km/~75 Min. à 4:55	15
13	Mi	Dauerlauf 18 km/~90 Min. à 4:55	18
13	Do
13	Fr	Dauerlauf 18 km/~90 Min. à 4:55	18
13	Sa
13	So	Dauerlauf 40 km/~210 Min. à 5:15	40	91 km
14	Mo
14	Di	Dauerlauf 15 km/~75 Min. à 4:55	15
14	Mi	Dauerlauf 15 km/~75 Min. à 4:55	15
14	Do
14	Fr	Bahntraining: 3 * 3000 m à 12:30, dazwischen je 6 Min. Pause	15
14	Sa	Dauerlauf 15 km/~75 Min. à 4:55	15
14	So	Dauerlauf 25 km/~130 Min. à 5:15, Steigerungen	25	85 km
15	Mo
15	Di	Jogging 15 km/~80 Min. à 5:30	15
15	Mi	Dauerlauf 18 km/~90 Min. à 4:55	18
15	Do
15	Fr	Dauerlauf 15 km/~75 Min. à 4:55	15
15	Sa	Dauerlauf 18 km/~90 Min. à 4:55	18
15	So	Dauerlauf 40 km/~210 Min. à 5:15, Steigerungen	40	106 km
16	Mo
16	Di	Dauerlauf 15 km/~75 Min. à 4:55	15
16	Mi	Dauerlauf 18 km/~90 Min. à 4:55	18
16	Do
16	Fr	Dauerlauf 15 km/~75 Min. à 4:55	15
16	Sa	Dauerlauf 18 km/~90 Min. à 4:55	18
16	So	Dauerlauf 40 km/~210 Min. à 5:15, Steigerungen	40	106 km
17	Mo
17	Di	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
17	Mi	Dauerlauf 18 km/~90 Min. à 4:55	18
17	Do
17	Fr	Dauerlauf 18 km/~90 Min. à 4:55	18
17	Sa	Dauerlauf 12 km/~60 Min. à 4:55	12
17	So	Dauerlauf 40 km/~210 Min. à 5:15, Steigerungen	40	100 km
18	Mo
18	Di	Dauerlauf 15 km/~75 Min. à 4:55	15
18	Mi	Dauerlauf 18 km/~90 Min. à 4:55	18
18	Do
18	Fr	Dauerlauf 10 km/49 Min. à 4:55	10
18	Sa	Jogging (locker) 30 Min.	--
18	So	Test-Wettkampf Marathon, Zielzeit ca. 3:00 h:mm	48	91 km
19	Mo
19	Di	Jogging 10 km/~60 Min. à 6:00	10
19	Mi	Jogging 15 km/~90 Min. à 6:00	15
19	Do
19	Fr	Dauerlauf 15 km/~75 Min. à 4:55	15
19	Sa	Dauerlauf 15 km/~75 Min. à 4:55	15
19	So	Dauerlauf 20 km/~110 Min. à 5:25	20	75 km
20	Mo
20	Di	Bahntraining: 3 * 5000 m à 21:30, dazwischen je 10 Min. Pause	21
20	Mi	Dauerlauf 15 km/~75 Min. à 4:55	15
20	Do	Dauerlauf 20 km/~100 Min. à 5:10	20
20	Fr	Dauerlauf 15 km/~75 Min. à 4:55	15
20	Sa	Dauerlauf 15 km/~75 Min. à 4:55	15
20	So	Dauerlauf 20 km/~100 Min. à 4:55, Steigerungen	20	106 km
21	Mo
21	Di	Dauerlauf (flott) 10 km/45 Min. à 4:30	16
21	Mi	Dauerlauf 15 km/~75 Min. à 4:55	15
21	Do	Dauerlauf 10 km/49 Min. à 4:55, Steigerungen	10
21	Fr
21	Sa	Jogging 40 km/~210 Min. à 5:15	40
21	So	Jogging 40 km/~210 Min. à 5:15	40	121 km
22	Mo
22	Di	Jogging 10 km/49 Min. à 4:55	10
22	Mi	Dauerlauf (flott) 15 km/~70 Min. à 4:30	21
22	Do	Dauerlauf 18 km/~90 Min. à 4:55, Steigerungen	18
22	Fr	Dauerlauf 22 km/~120 Min. à 5:15	22
22	Sa	Dauerlauf 18 km/~90 Min. à 4:55	18
22	So	Dauerlauf 35 km/~180 Min. à 5:15, Steigerungen	35	124 km
23	Mo
23	Di	Dauerlauf 15 km/~80 Min. à 5:10	15
23	Mi	Jogging (locker) 15 km	15
23	Do	Dauerlauf 15 km/~75 Min. à 4:55, Steigerungen	15
23	Fr	Dauerlauf 12 km/~60 Min. à 5:10	12
23	Sa	Jogging (locker) 15 km	15
23	So	Dauerlauf (flott) 20 km/~90 Min. à 4:30	26	98 km
24	Mo
24	Di
24	Mi	Dauerlauf (hügelig) 15 km/~75 Min. à 5:00	15
24	Do
24	Fr	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
24	Sa	Dauerlauf 30 km/~160 Min. à 5:20, Steigerungen	30
24	So			57 km
25	Mo
25	Di	Dauerlauf (flott) 10 km/47 Min. à 4:40	16
25	Mi
25	Do	Jogging (locker) 30 Min.	--
25	Fr	Wettkampf 100 km, Zielzeit ca. 8:59:00 h:mm	100
25	Sa
25	So			116 km